In den letzten Jahren wurden Kohlehydrate von etlichen Diätzeitschriften verteufelt. In vielen Diäten heißt es: „Finger weg von Kohlehydraten! Nie wieder Nudeln und Brot!“ Mittlerweile hat Jede von uns schon ein schlechtes Gewissen, wenn es uns nach einer Portion Nudeln gelüstet. „Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Kohlehydrate einfach dazu!“ sagen unsere anna.FM Ernährungsexpertinnen und studierte Diätassistentinnen Jenny, Hande und Klara. Sie sind sich einig: „ES GIBT AUCH COOLE KOHLEHYDRATE“, die Ihr ohne schlechtes Gewissen in Eure Woche einbauen könnt. Ihre Lieblingsenergiespender stellen Euch die Mädels vom Ernährungspodcast Heiß&Rettich in dieser Woche vor:
Kartoffeln
Kartoffeln sind Sprossverdickungen oder Knollen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Das bedeutet, der Körper kann besonders viel mit ihnen anfangen. Vor allem Kombinationen wie Kartoffeln und Ei, mit Quark oder mit Bohnen sind sinnvoll. Die Kartoffel hat super viel zu bieten, denn die Schale ist voll mit essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen. Die Kartoffel selbst enthält Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine.
Was toll ist, ist außerdem, dass sie gekocht relativ wenig Kalorien enthält, nämlich ca. 85kcal pro 100g.
Aber mal ehrlich – wer mag keine Pommes?
Haferflocken
Ein toller Kohlenhydrat-Lieferant, der in einer gesunden Ernährung unbedingt mit eingebunden werden sollte. Haferflocken sind ein regionales Vollkornprodukt, das viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß bietet. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen – vor allem Eisen, Zink, B-Vitamine. Was Haferflocken zu einem echten Powerfood macht, ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan: Dieser hat bei regelmäßigem Verzehr Einfluss auf Cholesterin- & LDL-Spiegel und kann blutzuckersenkende Effekte bei Diabetikern erzielen.
Haferflocken sind spannender als viele von Euch denken. Nicht nur als Porridge in allen möglichen Sorten variierbar. Auch in salziger Form, in Gebäck oder auch als Flocken für den Smoothie sind Haferflocken ein Allrounder in Eurer Küche.
Hülsenfrüchte
Heutzutage in vielen verschiedenen Formen erhältlich. Erbsen, rote Linsen, gelbe Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen…. Sehr eiweiß- und ballaststoffreich und zudem vielseitig einsetzbar. Hülsenfrüchte sind ein super Energieträger und gleichzeitig ein super Sattmacher, vor allem wenn Ihr auf Fleisch verzichten möchtet sind Hülsenfrüchte ein hochwertige pflanzliche Eiweisalternative. Hier ein paar Inspirationen aus meiner Küche:
Snack:
Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose mit etwas Öl, Thymian, Salz, Paprikapulver und ggf Barbecue-Pulver würzen und im Backofen oder der Heißluftfritteuse rösten. – Zack: Ein optimaler Snack für zwischendurch! Lieber süß als salzig? Geht mit Kichererbsen auch mit Honig und etwas Zimt.
Thunfisch-Salat:
Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose abtropfen lassen und unter fließendem Wasser abbrausen. Lauchzwiebeln, Tomate und Paprika sowie eine Dose Thunfisch hinzufügen. Mit Salz Pfeffer, Kürbiskernöl oder Olivenöl abschmecken: Hervorragender Salat. Ihr braucht nicht mal 5 Minuten dafür.
Nudeln
Über Nudeln hört man ja viel Negatives. Fakt ist, sie sind reich an Kohlenhydraten und arm an Fett. Das kommt durch die simple Zusammensetzung aus Mehl bzw. Grieß, Wasser und Salz. Optional ist das Ei als Zutat. Nudeln enthalten nicht sonderlich viele Mikronährstoffe, was den schlechten Ruf vermutlich ausmacht. Das macht sie meiner Meinung nach aber trotzdem nicht zu einem schlechten Lebensmittel, das man aus seinem Speiseplan streichen muss. Tipp: Wem Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe wichtig sind, der kann auch zu Vollkornnudeln greifen, die haben entsprechend mehr Nähr-, Mineralstoffe und Vitamine. Oder wie wäre es, die Nudeln statt mit Bolognesesoße einmal mit Gemüse kombinieren? Und schon kann man aus Nudeln ein gesundes und sättigendes Gericht zaubern!
Reis
Reis ist ein vielseitiger Kohlehydratlieferant, den es in vielen Varianten gibt. Ungeschälter Naturreis enthält bspw. viele Ballaststoffe und Vitamine. Wer Naturreis nicht mag, kann alternativ aber auch zu Parboiled Reis greifen. Der ist aufgrund seiner Verarbeitung vitamin- und mineralstoffreicher als “normaler” weißer Reis. Man hört immer wieder, dass Reis anorganische Arsenverbindungen enthält – das stimmt auch. Arsen ist ein Halbmetall und kommt im Vergleich zu anderen LM in Reis mehr vor. Allerdings hat das Bundesinstitut für Risikobewertung da Entwarnung gegeben – Reis gehört immer noch zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Man sollte einfach nur auf die Gesamtzufuhr achten und nicht jeden Tag Reis, Reiswaffel und Reisdrink gleichzeitig verzehren. Außerdem ein Tipp: wascht euren Reis vorher, denn Arsen ist wasserlöslich.
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